Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Így csökkentsd a kalóriabeviteled éhezés nélkül!

A legtöbb ember számára a diéta egyenlő az ételmegvonással. Sajnos a kalóriabevitel ilyen szintű lecsökkentése - az állandó éhség érzése mellett - a fogyásunkat sem fogja segíteni. A legokosabb megoldás az, ha kalóriadeficitet okozol a szervezeted számára-, (azaz kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyi eléget a szervezeted egy nap) - mindezt természetesen minőségi ételekből.

 

Mit is jelent ez?

Azt gondolná az ember, hogy a zsírvesztés egyből beindul, ha csökken a bevitt étel mennyisége, de ez éppen ellenkezőleg hat a szervezetünkre: az anyagcserénk lelassul, és a szervezetünkben kialakul egy "védelmi funkció", mert bizony a testünk azt érzi, hogy zsírt kell tartalékolnia a tápanyaghiány miatt (és az éhezés miatt).

Sőt, az alap kalóriaszükséglet alatti étkezés megterheli a szervezetet. Ha a szervezeted nem kapja meg a működéshez szükséges energiát, sajnos fehérjét kezd bontani, így zsír helyett éppen a kínkeservesen megszerzett izmunk lesz kevesebb.

 

Hogyan kezdj hozzá?

Első lépésként számold ki az alap kalóriaszükségleted (BMR). Ehhez találsz az interneten nagyon sok oldalt, ahova csak a megfelelő adatokat kell bepötyögnöd és ki is adja a megfelelő számot, de ha nem szeretnél keresgélni az alábbi képletet is használhatod:

 

T = testtömeg (kg), H = hossz (cm), K = kor (évek száma)

Férfiak: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
Nők: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)

 

Így kapsz egy számot, ami a szervezeted létfenntartásához szükséges minimum kalóriamennyiség. Ez alá TILOS menni.

Erre jönnek rá még a szorzószámok, amik az életmódod függvényében változtatják ezt a számot:

  • Nagyon kevés testedzés, vagy nincs testedzés: BMR x 1,2
  • Heti 1-3 nap testedzés: BMR x 1,375
  • Heti 3-5 nap testedzés: BMR x 1,55
  • Heti 6-7 nap testedzés: BMR x 1,725
  • Extrém terhelés: BMR x 1,9

 

Ha fogyni szeretnél, akkor ehhez képest 10-15, de akár 20% deficittel is kezdhetsz.

 

Pl.: Én egy 26 éves, 57kg, 170cm magas hölgy vagyok, tehát a napi minimum kalóriaszükségletem: 655 + (9,6*57) + (1,9*170) + (4,7*26) = 1404,9 kCal

Hetente 4-5x végzek súlyzós edzést, így a BMR számomat megszorzom 1,55-el, tehát 1404,9 x 1,55 = 2177,59 a szükséges napi kalóriabevitelem. Tehát fogyáshoz 1742-1960 kCal közötti tartományban kellene kalóriát bevinnem.

 

Mit változtass még?
 

1. Hanyagold a "szemét" kalóriákat: alkohol, cukrok, üdítőitalok, chips, feldolgozott ételek, finomított pékáruk. Bővebb cikk a szénhidrátokról itt: https://www.egeszsegpalace.hu/szenhidrat-kisokos-36

2. Töltsd meg zöldséggel a gyomrod: A kalóriadeficit nem egyenlő a kevés étellel.

3. Cseréld magas rosttartalmú ételekre a menüd: alma, árpa, zöldbab, karfiol, zab

 

 

eredeti cikk: https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/


Írta és fordította:

Keresés