Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Így lassítsd a szénhidrátok felszívódását!

 

Mik is azok a szénhidrátok?

A szénhidrát a szervezetünk egyik alapköve, legfontosabb feladata közé tartozik a szervezet energiaellátásának biztosítása, hiszen az edzés első kb. 40 percében a szénhidrátokból nyerjük az energiát. A szénhidrátok a szervezetünkbe kerülve felszívódás után vagy felhasználódnak vagy raktározódnak (glikogén formájában a májban, vagy a harántcsíkolt izomban).

 

Megkülönböztetünk:
  • egyszerű szénhidrátokat: a glukóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz (tejcukor).
  • összetett szénhidrátokat: a maltóz, laktóz, a szacharóz, a glikogén és a keményítő

 

Egyszerű szénhidrátokat közvetlenül edzés után érdemes bevinni a szervezet kiürült glikogénraktárainak gyors feltöltése érdekében. A nap bármely másik szakaszában az összetett szénhidrátokat (rizs, burgonya, zabkása, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tésztafélék) részesítsd előnyben, mert az izmok számára egyenletesebben biztosítják a glükózt, valamint az inzulin szintet sem emelik olyan mértékben.

 

Attól függően, hogy miből fedezed a szervezeted szénhidrát igényét, a szénhidrátok felszívódása különböző lehet. Sajnos van egy olyan rossz tulajdonsága a szénhidrátoknak, hogy minél feldolgozottabb, annál gyorsabban emésztődik meg és szívódik fel, ezáltal gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.

 

Néhány tipp, hogy hogyan tudod a szénhidrátok felszívódását lassítani:

 

1. Fogyassz rostot

Ezen belül is vízben oldódó rostokat, amik zselésítő, gélképző tulajdonsággal rendelkeznek, így a víz mellett egyéb táplálékokat is megkötnek, lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. Ennek hatására az ételek egy része könnyebben juthat el a bélrendszerbe. Csökkentik a koleszterinszintet, illetve a vércukorszint hirtelen megugrását az étkezéseket követően.

Természetes forrásai: zab, árpa, padlizsán, alma, citrusfélék, bab, lenmag

 

2. Az a bizonyos csirke-rizs kombó

A fehérjék emésztése több időt vesz igénybe, így, ha proteint csempészel az amúgy szénhidrát-gazdag ételedbe, akkor a fehérje jó eséllyel lelassítja a CH felszívódását, így nem fog akkora vércukorszint emelkedést okozni.

 

3. Friss gyümölcs a gyümölcslé helyett

A gyümölcsleveknek nem csak az a hátránya, hogy sokkal több gyümölcsre van szükség 1 ital elkészítéséhez, hanem az is, hogy a gyümölcs préselése közben a sejtek szétnyomódnak, megnyílnak, így a benne található cukrok felszabadulnak, így a glikémiás indexük sokkal magasabb lesz.

 

4. Minél kevésbé feldolgozott, annál jobb!

Értsük ezt akár az ételek pürésítésére, vagy túlfőzésére: minél kevésbé van feldolgozva az étel, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintünket. Köretnél válasszuk a kicsit rusztikusabb kinézetű, „darabolt” elkészítési módot, a tésztákat pedig al dente fogyasszuk.

 

5. Savanyíts!

Ha olíva olajat, vagy akár ecetet, citromlevet adsz az ételedhez, az lelassítja a keményítő cukorrá való átalakulását, így az étel glikémiás indexe is csökken.

 

Forrás:

https://www.health.harvard.edu/blog/use-glycemic-index-to-help-control-blood-sugar-201208135154


Szerző:


Keresés