Unod a rizst, de mégis szeretnél egészséges és laktató köretet enni az ebédedhez? Adunk pár tippet, amivel színesebbé varázsolhatod főfogásaidat:
Bulgur
A bulgur tulajdonképpen tört búza, a még éretlen vagy meghántolt érett búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára összetörik. Sok benne a rost, egy csésze bulgur a napi szükséglet 25%-át fedezi. Glikémiás indexe (GI) messzemenőleg a legjobb a gabonák közül. 100g bulgurban 76g szénhidrát található, melynek glikémiás indexe 48. (összehasonlításként 100g jázmin rizsnél ugyanezek az értékek a következőképpen alakulnak: 72g szénhidrát és GI= 96). Elkészítése roppant egyszerű: én ugyan úgy készítem, mint a rizst, kevés kókuszolajon megpirítom, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntöm. Ízlés szerint fűszerezhető.
(Glikémiás index: az egyes élelmiszerek vércukor emelő képessége. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.)
Quinoa
Sokan nem tudják, de a quinoa egy növény, melynek a magját fogyasztjuk köretként - így rendszertanilag nem tartozik a gabonák közé. Teljes mértékben gluténmentes, így az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják. Kifejezetten gazdag kalciumban, vasban és káliumban, de magnéziumot, B-vitaminokat, C-, és E-vitamint, valamint karotint is tartalmaz. Magas a rost-, és esszenciális aminosav-tartalma, valamint antioxidánsokban is bővelkedik.
Kiváló fehérjeforrás, hiszen 100g száraz quinoában 14,1g fehérje található. Glikémiás indexe 44, szénhidráttartalma 57,2g. A kedvenc köretem sültekhez a quinoa saláta. A bulgurhoz hasonlóan elkészítem a quinoát, majd színes zöldségeket vágok és összekeverem az alapanyagokat.
Hajdina
Hazánkban a legismertebb és legolcsóbb álgabona, bár erőteljes ízvilága miatt nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé. Gluténmentes, viszont magas fehérjetartalmú, így kifejezetten ajánlott vegán vagy vegetáriánus étrendet folytatóknak. Vitamintartalmát tekintve elmondható, hogy a hajdina igen értékes vitaminforrás, mivel a B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza. Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős. Magas rutintartalma miatt őseink a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére gyógynövényként használták.
Azoknak is érdemes enni, akik gyakran vizesednek fel, mivel segít eltávolítani a felesleges felgyülemlett folyadékot a szervezetből. Kandidások számára is gyakran javasolják, hogy építsék be a hajdinát az étrendjükbe. Tápértéke 100g-ra vetítve: fehérje 13,3g, szénhidrát: 61,5g, GI: 54.
Krumpli vs. édesburgonya
Az édesburgonya vagy batáta neve ellenére rendszertanilag nem rokona a burgonyának, csak a gumói alakja hasonlít rá. A batáta egy adagja a napi A-vitamin szükséglet – amely majdnem kizárólag béta-karotin formájában van jelen - hétszeresét fedezi. Emellett nagyon jó vitaminforrás – magas B1, B2, B3, B5, B6, C-vitaminnal és E-vitaminnal rendelkezik. Kitűnő rostforrás, illetve számottevő mennyiségben találhatóak meg benne a különböző ásványi anyagok.
Egy 2008-ban végzett tanulmány szerint a batáta kivonat javítja az inzulinérzékenységet és a vér glükózszintjét a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.
Édeskés íze miatt nem érdemes túlzottan befűszereznünk, sót, borsot és egy kevés fokhagymát használjunk az elkészítéséhez. Feldarabolva kevés olajon megsüthetjük sütőben vagy akár wokban is, készíthetünk belőle alternatív hasábburgonyát, de akár püréként is fogyaszthatjuk sültek mellé.
Ha már tészta....
Akkor legyen teljes kiőrlésű, durum, vagy valamilyen gabonából (vagy álgabonából) készüljön. Habár a tészta is csak egy feldolgozott szénhidrát, de ha jobban megvizsgáljuk, kiderül, hogy a tészta egészen máshogy viselkedik az elfogyasztása után, mint például a fehér kenyér. Sokkal lassabban tudjuk megemészteni, mint a többi feldolgozott szénhidrátot, ráadásul alacsony a glikémiás indexe, ezért helye van az alacsony GI-s diétában.
- Durumtészta: tojás felhasználása nélkül készül, ezért nem emeli meg a koleszterinszintet olyan mértékben, mint tojással készült társai
- Teljes kiőrlésű tészta: rostban gazdag, teltségérzetet ad
Ma már kapható quinoa, köles vagy hajdina alapú tészta is, így ha még nem próbáltad, érdemes felvenni őket is a listádra.
Tipp:
Ha a tésztákat al dente készíted el, akkor lassabban szívódik fel, így tovább tart a teltségérzet. Ilyenkor a glikémiás indexe is alacsonyabb mint a puhára főtt társainak.
Új őrület: cukkinitészta
A cukkini a fogyókúrázók kedvence, amit alacsony kalóriatartalmának köszönhet. Nem tartalmaz koleszterint, cserébe található benne mangán, foszfor, kálium, A- és B- vitamin. Segít karbantartani a szívünket és hatásosan küzd az érelmeszesedés ellen. Elkészítéséhez cukkini spirálozó szükséges, de ennek beszerzése után pár perc alatt el tudod készíteni a cukkinitésztát. Egy kevés olajon megfuttatva főzd 2-3 percig, és kész is a "szénhidrátmentes" köret.
